Le «Jet-Lag»: effets et gestion

La préparation au décalage horaire permet d’éviter ce que l’on appelle le « Jet-Lag » ou syndrome de désynchronisation, qui cause une baisse des facultés motrices et athlétiques pouvant avoir une répercussion notable sur la performance sportive.

« Le décalage horaire perturbe le sportif ou tout voyageur en provoquant des symptômes de désynchronisation avec en particulier un trouble du sommeil. Il faut donc préparer ce décalage chez soi et le gérer pendant le transport aérien afin de gagner du temps. ».

Le "Jet Lag", c'est quoi ?

Les voyageurs traversant les fuseaux horaires rencontrent un schéma de lumière et d'obscurité, et leurs rythmes circadiens endogènes s'adaptent au nouveau signal temporel externe jusqu'à ce que les deux "systèmes de temps" se synchronisent.

Le "Jet Lag" est un syndrome apparaissant à la suite de certains voyages aériens au long cours dû à la désynchronisation entre les rythmes circadiens

Les symptômes sont en général :

• Fatigue générale

• Difficulté d’initiation de maintien du sommeil

• Somnolence diurne, baisse de vigilance

• Perte de concentration

• Irritabilité, anorexie, problèmes gastro-intestinaux

• Les performances cognitives et motrices en particulier athlétiques peuvent être altérées

Ces symptômes peuvent-être plus ou moins sévères, en fonction:

• Du nombre de fuseaux traversés (à partir de 4 heures de décalage, le risque augmente avec les heures de décalage)

• Les caractéristiques du vol: nombre d'heures, heures de départ et d'arrivée, direction (mieux supporté si voyage vers l'ouest)

• Facteurs personnels du sportif: age, fatigue, habitudes (plus le sportif a subit de décalages, mieux il s'adapte), le stress lié au voyage, la déshydratation …

• Du moment: ils peuvent être plus sévères entre le 2ième et le 4ième jours

Comment éviter le Jet-Lag ?

En cas de séjour bref, ne dépassant pas 3 jours, ne rien changer à ses habitudes.

Il faut essayer d'organiser au mieux son voyage:

• L'horaire d'arrivée: personnellement, dans le cas d'un long voyage, je préfère arriver en fin de journée après un voyage pendant lequel je me prive facilement de sommeil (films, repas,...)

• Si possible, arriver quelques jours avant pour rester sur place au moins le nombre de jours correspondant au nombre de fuseaux horaires traversés avant la compétition. Donc en théorie, si l’on traverse 5 fuseaux horaires, il faut être sur place 5 jours avant ! Pas toujours réalisable …

Les jours avant le voyage, en théorie on pourrait commencer à décaler les rythmes. Mais le sportif s'expose à une perturbation de son entrainement, et cela ne joue au plus que sur 1 ou 2 heures de décalage.

Dans ce cas, on peut commencer à se rapprocher des heures de la destination: retarder progressivement les heures du coucher et du lever, les heures de repas et les heures d’entraînement, se soumettre à la lumière du jour ou à une forte lumière ambiante,...

Mais encore une fois, les performances motrices sont un peu altérées par cette manipulation qui ne vaut pas vraiment la peine.

Pendant le voyage

Mon principe est simple: prendre immédiatement l'horaire donc le rythme du pays d'arrivé.

• Régler sa montre immédiatement sur l'heure du pays d'arrivée,

• Pays d'arrivée = jour: essayer de ne pas dormir (profiter des films à disposition)

• Si pays d'arrivée = nuit: essayer de dormir, quitte à se priver de repas. N'oubliez pas votre coussin cervical, votre casque et votre bandeau pour les yeux !

• L'air en cabine est sec: boire pour éviter la déshydratation. Eviter alcool et caféine.

• Pour réduire crampes raideur musculaire et éviter les problèmes circulatoires, faire des contractions musculaires, marcher dans la cabine +++, porter des bas de contention.

• Tenir compte des escales: garder le même principe !

Et une fois arrivé sur place ?

Immédiatement continuer a fonctionner sur l'horaire local.

Faciliter la "resynchronisation" en utilisant les "synchroniseurs externes": sociabilisation, repas, exposition à la lumière du jour/obscurité, l'exercice et heures d'entrainement,...

A noter qu'il est possible d'avoir une aide médicamenteuse (sur avis et prescription médicale) avec l'utilisation d'hypnotiques ou de mélatonine.

Personnellement, avec une bonne gestion du voyage, je n'ai jamais eu d'athlètes nécessitant une telle prise en charge.

Quelles conséquences en cas de "Jet Lag chronique" ?

La perturbation répétée à long terme de la synchronisation entre les deux systèmes horaires altère la santé physiologique et psychologique et induit du stress.

Dans les avions, chez le personnel de cabine, les niveaux de cortisol salivaire après une exposition répétée au décalage horaire étaient significativement plus élevés qu'après des vols de courte distance.

Les niveaux plus élevés de cortisol étaient associés à des déficits cognitifs qui dépendaient de stimuli non sémantiques.

Des études démontrent que des élévations prolongées significatives du cortisol produisent une réduction du volume du lobe temporal et des déficits d'apprentissage spatial et de mémoire. Ces déficits cognitifs sont apparus après cinq ans d'exposition à des niveaux élevés de cortisol.

Bon voyage !

Bibliography:

Kwangwook Cho (Department of Anatomy, MRC Centre for Synaptic Plasticity, Medical School, University of Bristol, Bristol, BS8 1TD, UK)

Dr. Patrick Bacquaert (Institut Régional de Biologie et de Médecine du Sport - Nord pas de Calais)